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Comment adopter une position assise optimale au bureau ?

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Position assise au travail, douleur dos

Optimiser son environnement de travail : les règles indispensables

Dans notre société moderne, nous passons de plus en plus de temps devant nos écrans. Ces heures sédentaires quotidiennes peuvent entraîner toutes sortes de dérèglements corporels et s’accompagner à la longue de douleurs multiples (cou, épaules, bras, jambes, dos…).

Tête penchée en avant, dos arrondi, pieds qui ne touchent pas le sol ou encore immobilisme prolongé vous sont familiers ? Ce sont autant de facteurs qui mettent à mal votre appareil musculo-squelettique, c’est pourquoi une bonne position assise est indispensable.

Le matériel nécessaire à votre bien-être

Pour (re)partir sur de bonnes bases, vous aurez besoin d’un matériel adapté :

  • un bureau d’une profondeur d’au moins 70 cm
  • un écran plat de 17 à 19 pouces, orientable et inclinable facilement pour corriger les éventuels éblouissements et reflets dus aux éclairages naturels et/ou artificiels (un écran LCD anti-reflets évitant ce type de problème)
  • une chaise de bureau réglable en hauteur mécaniquement ou par vérin dynamique (et éventuellement roulante et mobile à 360°) dans laquelle vous êtes bien calé (revêtement non glissant). Elle doit être dépourvue d’accoudoirs (à moins qu’ils ne passent sous le bureau) et posséder un dossier plein permettant aux lombaires d’avoir un appui
  • une souris sans fil pour une mobilité libre
  • un repose-poignet ergonomique (en mousse ou gel)
  • un petit traversin souple (environ 30cm de long et 15cm d’épaisseur). Placé derrière votre dos, il vous fera adopter une position droite sans que vous n’ayez à vous en préoccuper.

Prenez place avec méthode

Le matériel ne faisant pas tout, il faut à présent veiller à vous positionner convenablement.

  1. Tout d’abord, asseyez-vous tout en prenant appui avec vos mains sur le bureau pour ménager votre dos (il en va de même pour vous lever)
  2. Calez votre bassin à l’arrière du siège puis réglez la hauteur de votre chaise de manière à ce que vos membres inférieurs forment des angles de 90°. Placez le traversin au niveau de la région basse du dos puis rapprochez la chaise du bureau.
  3. Ajustez votre écran (celui-ci doit être positionné à une bonne longueur de bras, soit environ 60cm, et à la hauteur de votre tête) puis décalez le clavier vers le fond du bureau (lorsque vous tapez, vos avant-bras doivent reposer au minimum aux deux tiers, et de préférence entièrement)
  4. Enfin, placez la souris à côté du clavier (à gauche ou à droite selon votre main dominante) et réglez la vitesse du pointeur de manière à ce que celui-ci voyage d’un bout à l’autre de l’écran en ne sollicitant que votre poignet.

Et pour l’explication en images :

Quelques recommandations supplémentaires

Outre une bonne position, il est aussi capital de faire une petite pause toutes les heures pour délasser vos muscles, vos articulations et votre esprit ! Travailler sur un écran peut aussi être source de fatigue visuelle ou de migraine oculaire, c’est pourquoi le réglage adéquat de la luminosité et de la résolution est important, de même que le port de lunettes de repos si besoin. Vous avez à présent toutes les cartes en main pour chasser les tensions de votre corps, à la maison comme au travail !

Rester assis toute la journée augmenterait le risque de mort prématurée

Selon une étude récente du Medical Wisconsin College, rester assis 11 heures par jour augmente de 40 % le risque d’une mort prématurée. Et ce, même si vous exercez une activité physique régulière.

Plus un adulte passe du temps assis au cours de sa vie, plus la probabilité de développer une maladie cardiaque est accrue. Il est important de bouger dès que vous en avez l’occasion, pendant la pause déjeuner, une conversation téléphonique ou autres. Pensez à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Lorsque vous rentrez à la maison, évitez de vous asseoir immédiatement jusqu’à la fin de la soirée.

Crédit photo principale : Flickr – Lars Plougmann