Découvrez les qualités gustatives et thérapeutiques du fonio, céréale ancestrale africaine

Et si vous mettiez un grain de fonio dans votre assiette ? Cette céréale ancestrale africaine possède des qualités gustatives et thérapeutiques

Une céréale issue du commerce équitable

Originaire d’Afrique, le fonio est une graminée à rhizomes traditionnellement utilisée comme une céréale. Le fonio s’invite aussi bien dans les repas quotidiens que dans tous types de festivités africaines et il serait même associé à certains rites divinatoires dans l’Égypte antique. Longtemps « oublié », sa culture a été relancée il y a quelques années grâce à la création de la machine à décortiquer par Sanoussi Diakité, une véritable innovation qui a considérablement réduit la pénibilité de sa transformation et permis d’accroître la productivité. Aujourd’hui, 5 kg de fonio sont décortiqués en 8 minutes, contre 5 kg en 5 heures à la main, avec au total pas moins de 500.000 hectares exploités.

Reconnu pour ses grandes qualités nutritionnelles et sa croissance rapide, cet aliment rustique possède aussi une remarquable résistance. En effet, il ne craint pas les aléas climatiques comme la sécheresse ou au contraire les pluies abondantes et il se cultive aisément sur des sols hostiles caillouteux ou sablonneux. Cultivé dans des conditions naturelles, il ne requiert ni engrais ni traitements, ce qui fait de lui un aliment sain par excellence. Peu connu en France, il y gagne pourtant du terrain et on le retrouve ainsi de plus en plus sur les étals de nos magasins spécialisés. Focus sur les bienfaits que l’on peut retirer en l’adoptant !

Crédit photo: umr-qualisud.cirad.fr

Une graine aux nombreuses vertus

Cocktail d’oligo-éléments, le fonio est une bonne source de calcium, manganèse, zinc et magnésium. Beaucoup moins riche en protéines que la plupart des autres céréales, il regorge néanmoins d’aminoacides soufrés tels que la cystine et la méthionine, deux acides aminés que notre organisme est incapable de synthétiser, et qui sont pourtant indispensables !

Sa forte teneur en fibres, véritables alliées minceur qui permettent de retarder la sensation de faim et de limiter les envies grignotage, l’indique pour les personnes en surpoids ou pour celles qui souhaitent conserver leur poids de forme.

Naturellement sans gluten, le fonio est ainsi très digeste et à l’heure où les maladies chroniques liées à l’alimentation ne cessent de croître, il est une aubaine, notamment pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque mais aussi celles confrontées à des troubles digestifs divers. Les diabétiques aussi y trouvent grand intérêt: avec un indice glycémique de 50, il s’inscrit dans la liste des aliments qui permettent de stabiliser la glycémie, au même titre que le riz basmati long (IG 50), le riz basmati complet (IG 45) et le riz complet brun (IG 50).

On lui prêterait même des qualités hypotensives !

Trio de recettes autour du fonio

Cette céréale peut se cuisiner à toutes les sauces: en couscous, en salade, en bouillie… on l’utilise même sous forme de farine pour réaliser des beignets et autres desserts.

Muffins salés au fonio

Ingrédients pour 4 personnes

• 200 g de fonio
• 100 g de fromage râpé
• 50 cl d’eau froide
• 20 cl de crème fraîche
• 1 œuf
• persil frais ciselé
• sel
• poivre

Préparation

1. Dans une jatte, battez l’œuf avec la crème puis ajoutez le fromage râpé et le persil ciselé. Assaisonnez à votre goût et réservez.
2. Versez ensuite l’eau froide dans une casserole, incorporez-y le fonio et faites chauffer à feu doux jusqu’à épaississement, en mélangeant sans cesse. Joignez cette préparation à la jatte en remuant bien et répartissez la pâte obtenue dans des moules à muffins.
3. Enfournez à 180°C (thermostat 6) pendant une trentaine de minutes et dégustez avec une salade verte de saison bien assaisonnée.

Vous pouvez accommoder vos muffins comme bon vous semble, en ajoutant par exemple quelques champignons réhydratés, du jambon ou des dés de fromage de chèvre ou de brebis.

Couscous de fonio abricoté aux crevettes et poulet

Crédit photo: Afrodelice

Ingrédients pour 4 à 6 personnes

• 500 g de crevettes décortiquées cuites
• 400 g de fonio
• 250 g d’escalopes de poulet émincées
• 8 abricots secs coupés en 2
• 1 oignon finement émincé
• 1 courgette crue râpée avec sa peau
• 1/2 cac de raz el hanout
• curcuma
• beurre
• huile
• sel
• poivre

Préparation

1. Versez le fonio dans un récipient hermétique, salez puis arrosez d’eau bouillante, en respectant la proportion de 2 volumes d’eau pour un volume de fonio. Recouvrez d’un couvercle et laissez gonfler 5 à 10 minutes.
2. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon dans 2 filets d’huile, ajoutez le poulet et une fois coloré sur toutes les faces, incorporez la courgette et laissez cuire 5 minutes supplémentaires. Joignez ensuite les abricots et les crevettes, salez, poivrez et saupoudrez de ras el hanout à volonté. Laissez réchauffer quelques instants avant d’éteindre et maintenez au chaud.
3. Égrainez le fonio à la fourchette puis faites-le revenir quelques minutes à la sauteuse dans une noix de beurre, en l’agrémentant à votre guise de curcuma. Dressez-le dans un grand plat de service creux et recouvrez de garniture au poulet et crevettes avant de servir. Bon appétit !

Beignets de fonio (ou fini n’gomi)

Ingrédients

• 250 g de farine de fonio
• 150 g de sucre
• 100 g de farine de patate douce
• 100 g de fonio
• huile neutre
• huile de friture
• 1 cac de levure boulangère

Préparation

1. Mettez le fonio dans une casserole et à feu moyen, versez-y progressivement de l’eau bouillante en mélangeant délicatement jusqu’à obtention d’une bouillie lisse et homogène, ni trop liquide ni trop épaisse. Transvidez-la dans une jatte, laissez tiédir et incorporez ensuite les farines, la levure ainsi que le sucre. Travaillez bien la pâte, recouvrez d’un linge propre et laissez lever 4 à 6 heures dans un endroit chaud.
2. Lorsque le temps est écoulé, délayez un peu d’huile dans la pâte puis trempez-y vos moules à beignets et faites dorer quelques instants dans le bain de friture préalablement chauffé à 180°C. Égouttez vos beignets sur une plaque recouverte de papier absorbant et répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte. Une fois vos beignets refroidis, saupoudrez-les de sucre glace et régalez-vous !

Crédit photo principale : Wikimedia – Richard Nyberg, USAID