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Les alternatives végétaliennes en cuisine

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végétalien, cuisine

Manger végétalien et abandonner tout aliment d’origine animale: comment faire ?

Être végétalien, pour beaucoup d’entre nous c’est encore un peu comme envisager de vivre sur Mars et croquer des graviers, totalement saugrenu. Pourtant, le monde compte de plus en plus de convertis, qui règnent en maître sur des blogs healthy, des comptes Instagram zen qui comptent bien plus de cinq fruits et légumes par jours, et donnent envie de se faire griller quelques graines de courges après un cours de yoga. Alors, que mangent vraiment ces gens dont la réputation est de plus en plus auréolée de “cool attitude” et qui semblent avoir découvert la pierre philosophale ? Décryptage pour les novices.

L’alimentation végétalienne est donc composée d’aliment végétaux uniquement, rien qui n’aurait à faire de près ou de loin avec les animaux: le miel est autant un péché que la bavette saignante.

Des brochettes végétaliennes

Des brochettes végétaliennes – Crédit photo: Wikimedia – Adrian Nier

Alors bien que de prime abord, cela semble très contraignant et peu varié, il y a de réels avantages et bienfaits à consommer végétalien. Tout d’abord, les végétaliens militent pour un meilleur traitement des animaux et un mode de vie très sain, leur régime est donc suffisamment au point pour ne souffrir d’aucune carence. Manquer de protéines n’est donc pas à craindre, car les végétaux ont de quoi fournir tout ce dont on a besoin, pour peu qu’on prête un peu d’attention à notre assiette.

Les menus végétaliens sont donc souvent bien plus variés que les menus omnivores, parsemés d’herbes fraîches, d’oléagineux, d’épices ou d’algues, qui apporteront des nutriments précieux et plus de saveurs. Associer à chaque repas légumes crus, légumes cuits, céréales et légumineuses serait donc garant d’une alimentation équilibrée.

Par quoi remplacer les protéines animales, tellement présentes dans nos marmites ?

Le tofu

Il paraît difficile à dompter ce rectangle compact et blanc acheté sous-vide, et pourtant il est le meilleur ami des végétaliens. Cette pâte de soja se décline sous différentes formes, qui sont autant d’accommodements possibles. Le tofu classique, peut se servir dans une poêlée de légumes, après avoir été mariné plusieurs heures dans un mélange d’huile, d’épices et de sauce soja. L’autre version savoureuse du tofu est le tempeh, spécialité indonésienne, il est croustillant et délicieux tel quel sur une salade composée.

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La crème, le beurre et le lait végétal

Tous ces incontournables du rayon crémerie existent aussi en version végétale, issus du soja, du riz, de l’avoine ou même du chanvre. Utilisés de la même façon que ceux au lait de vache, ils sont légèrement différents au goût, mais la diversité des végétaux les composant offre pas mal de choix. Le beurre d’oléagineux est délicieux en tartines, dans des gâteaux ou dans des sauces, le fromage végétal existe lui-aussi et peut même être fait maison.

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L’agar-agar

La gélatine classique est faite à base de porc, bizarre mais vrai. Donc persona non-grata dans le cadre d’une alimentation végétale. Les algues, notamment l’agar-agar remplacent parfaitement la gélatine dans la préparation de pâtisserie ou de gelée de fruits. L’agar-agar a un très fort pouvoir gélifiant, il faut porter l’algue, généralement présentée en poudre, à ébullition pour révéler son action.

agar-agar

Crédit photo: Supertoinette.com

Le stevia, sirop d’érable ou d’agave

En remplacement du miel, des alternatives aux plantes existent, telles que le célèbre sirop d’érable dans les crêpes, le stevia ou le sirop d’agave dans le thé ou les pâtisseries. Le sucre de fleur de coco a un très fort pouvoir sucrant également, et de nouvelles variétés de produits sucrants végétaux sortent régulièrement, au fil des découvertes des plantes du monde entier.

Maintenant se pose la question des œufs dans les préparations, par quoi les remplacer ? Il existe en fait une ribambelle d’aliments qui auront le même effet liant que les œufs dans une recette, selon qu’il s’agisse d’une préparation sucrée ou salée :

Pour du salé :

  • de l’agar-agar
  • des graines de chia avec un peu d’eau
  • des graines de lin moulues avec de l’eau
  • de la fécule de pomme de terre ou de tapioca

Pour du sucré :

  • 1 banane écrasée
  • de la compote de pomme
  • du tofu soyeux
  • 1 yaourt végétal

Les nouveaux aliments des végétaliens

Les végétaliens sont de grands innovateurs, qui mettent régulièrement sur le marché de nouveaux aliments inconnus au bataillon, et dont on ne pourra bientôt plus se passer tant ils sont miraculeux. Ils viennent souvent du bout du monde, et deviennent rapidement la coqueluche d’Instagram et d’Internet.

Le chou kale (ou chou frisé), que vénèrent tous les mannequins américains. Ce super-aliment riche en protéines, en vitamines A et aide à lutter contre le mauvais cholestérol. En smoothie, en chips, ou en salade, le kale est partout.

chou kale, végétalien

Du chou kale – Crédit photo: Pixabay – mbland

L’huile de coco, une sorte de produit à tout faire 100% naturel qui pourrait révolutionner nos placards de cuisine et de salle de bain. En effet, l’huile de coco, peut être utilisée dans les gâteaux, les salades, pour la cuisson et même comme beurre végétal car en dessous de 20° elle fige. Efficace aussi comme hydratant pour la peau car elle est non comédogène et très hydratante. Parfaite pour nourrir les cheveux, elle est même efficace en dentifrice car elle a des propriétés anti-bactériennes et blanchissantes.

Les graines de Chia, qui contiennent 30% de protéines et autant de fibres, sont parfaites pour le petit-déjeuner, mises à tremper dans du lait végétal la veille au soir, elles absorbent jusqu’à 15 fois leur poids. Saupoudrées sur une salade, elles sont très bien pour équilibrer une salade.

L’açaï, est une baie venue de l’Amérique du Sud, qui a contribué à la folie des « smoothies bowls », le petit-déjeuner star et sain. Mixée avec d’autres fruits, cette baie apporte des Omégas 3 et 6, des vitamines et nombre de minéraux. Très riche en antioxydants, elle favorise la digestion, et pourrait aider à la perte de poids, ce qui explique sans doute son grand succès.

Les végétaliens ont peut-être des tares, mais pas celle d’être ennuyeux en cuisine. La cuisine végétalienne est très créative et innovante, elle s’inspire des produits du monde entier et sur les aliments de saison et de qualité pour conserver tous les nutriments. Les alternatives aux protéines animales sont nombreuses, alors, combien de convertis?

Crédit photo principale : Flickr – Jennifer – Un burger au quinoa