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Oméga-3 : comment augmenter ses apports ?

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Au cours des trois dernières décennies, l’apport en graisses a continuellement diminué dans les régimes occidentaux, tandis que l’apport en acides gras Oméga-6 a augmenté. Ceci n’est pas le cas pour l’acide gras Oméga-3 qui a aussi diminué.

Ce changement dans la composition des acides gras s’accompagne d’une augmentation significative de la prévalence du surpoids et de l’obésité. Des études expérimentales ont suggéré que les acides gras Oméga-6 et Oméga-3 provoquent des effets divergents sur le gain de graisse corporelle par le biais de mécanismes d’adipogenèse, de brunissement du tissu adipeux, d’homéostasie lipidique et, surtout, d’inflammation systémique.

Rôle et bienfaits des oméga-3

Selon diverses études, les oméga-3 aident à combattre la maladie en réduisant l’inflammation dans les vaisseaux sanguins, les articulations et ailleurs. Des doses élevées d’oméga-3 réduisent également le risque d’un rythme cardiaque anormal et réduisent les graisses malsaines dans la circulation sanguine appelées triglycérides. D’autre part, les oméga-3 peuvent aussi aider à calmer les troubles de l’humeur et à améliorer l’efficacité des antidépresseurs.

Les oméga-3 semblent également réduire le risque d’anomalies du rythme cardiaque pouvant mettre votre vie en danger. Ces substances aident à abaisser la tension artérielle, même si l’effet semble être faible. Une stratégie diététique consiste à remplacer la viande rouge par du poisson lors de certains repas. Pour l’hypertension artérielle, votre médecin peut suggérer des exercices réguliers, des médicaments et une limitation du sel.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les oméga-3 pourraient aider à réduire le risque de cancer du côlon, de cancer du sein et de cancer avancé de la prostate.

Selon une étude récente, un régime alimentaire comprenant du poisson serait fortement recommandé. Pour les enfants, les apports importants en oméga-3 peuvent aider à stimuler leur cerveau. Il est recommandé aux enfants de manger plus de poisson.

Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ?

Les sources alimentaires les plus riches

Même si manger trop d’aliments gras peut augmenter les niveaux de cholestérol et de triglycérides, toutes les graisses ne sont pas malsaines. Les Oméga-3 peuvent avoir des avantages significatifs pour réduire le risque de maladie cardiaque, la principale cause de mortalité dans le monde. Ils peuvent également protéger contre la dépression, la démence, le cancer et l’arthrite.

Il est ainsi fortement conseillé de consommer des produits riches en Oméga-3. Parmi les aliments les plus riches en oméga-3, il y a notamment les épinards, les noix et le saumon. Il existe de nombreuses formes d’oméga-3. Les types trouvés dans le poisson, appelés DHA et EPA, ont été étudiés le plus largement et semblent avoir les avantages les plus importants pour la santé. Une autre forme d’oméga-3 connue sous le nom d’ALA se trouve dans les huiles végétales, les graines de lin, les noix et les légumes à feuilles sombres comme les épinards.

Les compléments alimentaires à privilégier

Devant la difficulté d’apporter suffisamment d’oméga-3 via l’alimentation quotidienne, il devient parfois intéressant de faire appel à la supplémentation. Du côté des acides gras oméga-3, il existe une offre pléthorique en matière de complément alimentaire à base d’huile de poisson principalement. Pour faire le bon choix, il est essentiel de suivre certains critères comme la concentration en EPA et DHA.

Privilégiez également une huile issue d’une pêche durable de poissons sauvages. Enfin, assurez-vous de la purification de l’huile de poisson en raison de la pollution des océans. Dans un soucis de transparence, certaines marques fournissent les certificats d’analyse qui permettent de vérifier la qualité et la propreté du produit fini.

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