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Comprendre les indices glycémiques pour optimiser sa santé

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Aliments indice glycémique

Indices glycémiques : la solution santé de référence ?

C’est en cherchant un moyen de stabiliser le diabète par l’alimentation que le professeur David J. Jenkins fut à l’origine de l’indice glycémique (IG), une notion que l’on a connu en France dès 1986 avec la Méthode Montignac. Son rapport publié en 1981 basé sur l’étude des réactions de l’organisme face aux aliments ingérés a définitivement balayé les notions de «sucres simples» et «sucres complexes».

Qu’est-ce qu’un indice glycémique ?

Il s’agit d’un critère de classement des aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie. Pour ce faire, le Professeur Jenkins a choisi le glucose comme valeur de référence (100), celui-ci ayant un IG fixe. Le calcul pour un aliment donné était tout trouvé : (surface de l’aliment testé / surface de glucose) x 100.

Les IG ont ainsi été divisés en 3 catégories : 0 à 35 (indice faible, à privilégier), 35 à 50 (indice moyen, à consommer modérément), 50 à 100 (indice élevé, à éviter au maximum).

Il faut toutefois faire preuve de discernement : pour les cacahuètes par exemple, l’indice glycémique est de 15, or c’est loin d’être un aliment minceur ! Il en va de même pour les alcools, la mayonnaise et autres charcuteries dont l’IG est de 0.

Aliments indice glycémique

Crédit photo: Pixabay – Condesign

Effets des aliments sur la glycémie

Plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus il va générer un pic de glucose dans le sang (et donc un pic d’insuline : hyperglycémie) qui chutera rapidement, souvent en dessous de la normale, provoquant une hypoglycémie conduisant à se réalimenter.

A contrario, les aliments à IG bas permettent une stabilisation de la glycémie : la libération du glucose est plus lente, ce qui laisse le temps à l’insuline de se libérer progressivement. La sensation de satiété est alors prolongée.

À noter que l’index glycémique d’un même aliment peut varier selon :

  • sa forme (solide ou liquide) : un jus de fruit par exemple a un pouvoir glycémiant plus fort qu’un fruit entier
  • son mode de cuisson : une cuisson « al dente » engendre une charge glycémique moins élevée qu’une cuisson normale
  • le traitement industriel (la pré-cuisson augmente l’IG)
  • la présence ou non de fibres (elles ont le pouvoir de ralentir la digestion)
  • la finesse de la farine
  • l’association avec d’autres nutriments

Objectif des IG : identifier et tronquer la surconsommation de sucre

Les nutritionnistes tirent la sonnette d’alarme depuis plusieurs années sur les méfaits d’une trop grande consommation de sucre. Le concept d’indice glycémique est le seul moyen fiable permettant d’anticiper la montée de glycémie dans le sang.

Le but est de prévenir toutes les affections qui peuvent en découler :

  • diabète de type II : le pancréas est affecté par une surproduction répétée d’insuline pour métaboliser le sucre
  • prise de poids pouvant aller jusqu’à l’obésité : l’excès de sucre est transformé en graisse
  • maladies cardiovasculaires : les aliments à IG élevé affectent les lipides sanguins et font baisser le bon cholestérol
  • certains cancers

Aliments indice glycémique

Crédit photo: Pixabay – Anelka

Tous les tableaux d’IG ne se valent pas

Ce type de classification est le plus courant : 1 à 55 (IG bas), 55 à 69 (IG moyen), 70 à 100 (IG élevé). Ces critères sont erronés, peut-être par condescendance pour les industriels qui verraient d’un mauvais œil la majorité de leurs produits dans la case rouge… mais surtout du fait que certains chercheurs ont attribué le pain blanc comme valeur de référence (100), or son IG peut varier suivant de nombreux facteurs (mouture, cuisson, etc).

Reportez-vous donc à des sources fiables qui reprennent les bonnes valeurs comme le tableau des IG de Michel Montignac.

Charge glycémique et indice insulinique : complémentaires à l’IG

La charge glycémique (CG) a été proposée par le docteur Walter Willett en 1997 et représente la quantité de glucides présents dans une portion précise d’aliment. Elle reflète ainsi mieux que l’IG l’effet de l’aliment sur la glycémie et montre qu’un aliment à IG élevé, s’il est consommé avec modération, ne déclenche pas le fameux pic d’insuline. Tout est donc une question de quantité ! La classification de la CG diffère de l’IG : 0 à 10 (CG faible), 11 à 19 (CG modérée), 19 et plus (CG forte).

Mode de calcul : (IG x quantité de glucides) / 100.

Toujours en 1997, le Professeur Jennie Brand Miller a comparé la réponse glycémique avec la réponse insulinique. Cela a montré que plupart des produits ont un indice insulinique (II) proportionnel à leur IG, à l’exception des produits laitiers contenant du lactosérum (yaourts ordinaires et fromages frais tels que la faisselle, le fromage blanc, etc.) qui voient leur II monter en flèche. Ces produits sont donc à consommer avec modération, d’autant qu’il peuvent entraver une perte de poids.

Crédit photo principale : Pixabay – nile